[...] jak nie przysiady to bułgarskie z hantlami) 3 serie po 15 razy Podciąganie na drążku podchwyt/nachwyt Pompki na trzech krzesłach (progresja obciążenia: co tydzień butelka 2l/obciążenie 2kg w plecak) 3 serie po 6 razy Wiosło hantlem 3 serie po 10 razy Wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 razy Uginanie z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 razy [...]
Klata kolejność do zmiany na poręcze/skos góra hantle/rozpiętki po 4s, w dipsach jeśli wykonujesz 6-10 powtórzeń z łatwością dowieszaj obciążenie. Tric ok. W barkach dublujesz aktony, wywal wyciskanie zza karku, wyciskanie sztangielek jako pierwsze daj i dodaj jako drugie ćwiczenie unosznie hantli na boki 2-3s. W nogach brakuje przysiadów, masz [...]
Czyli nogi beda piorytetem Trzymaj sie mniejszych zakresow(wiekszych ciezarow)-tyczy sie to do kazdego treningu. nogi- przysiad 4s wykroki 4s wyprosty 3s zuraw 4s uginanie 3s wspeicia wspieica klatka-cw. chyba w porzadku,choc zastanawiam sie co to sa te 'wypychy'. biceps-ok,triceps wyc. w waskim francuzy wyprosty plecy+barki-skoro klatka [...]
[...] 4s -Rozpiętki hantlami na płaskiej 4s -Wyciskanie na skośnej sztangi 3s Triceps; -Wyciskanie francuskie od czoła sztangą 3s -Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda) -Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s Środa Biceps; -Uginanie przedramion ze sztangą w staniu 4 serie -Uginanie przedramienia z [...]
[...] czoła sztangą 3s jak juz cos to do czola, ale lepeiej daj siedzac bo przy sile mozesz miec zonka jak ci sztanga spadnie... -Pompki tricepsowe(z rękami w tyle) 4s max (plus obciążenie kładzione na uda)daj na koniec 2x max -Wyciskanie francuskie za głowy sztangielką 3s daj w zamian unoszenie sztangielki w opadzie tulowia 3x8 Środa Biceps; [...]
[...] siedząc 2x10 - uginanie ramion sztangą łamaną 2x10 - wspięcia na palce stojąc 3x20 Nie wiem czy jeszcze obcinać? zmniejszyłem ilość serii. Jeszcze pytanie jak powtórzenia w MC i przysiadach, czy obciążenie stałe, czy piramidalnie. siady robiłem dotychczas 15,12,10,8 dochodząc do 35kg na stronę. MC robiłem kiedyś a przez ostatnie 2 mies wcale.
[...] króciutkie kroczki Nogi mam dość silne jeśli chodzi o siłę. Na siłowni robię wykroki z hantlami 30kg, na suwnicy potrafię wysunąć 350kg, na innej maszynie biorę 90kg-maks obciążenie(prostowanie nóg), na kolejnej maszynie także maks-80kg, zginanie nóg). Wszystko rzecz jasna w kilku powtórzeniach. Ostatecznych wyników nie jestem w stanie podać, [...]
No własnie mnie boli ten doilny odcinek pleców Ale dostosuje sie do twojej rady bede zwracal wieksza uwaga na plecy i nogi :) tylko mam jedno zastrzezenie do MC nie jestem na to jeszcze za młody ? I mam jeszcze taka propozycje moze mogłbym zostac przy swoim dawnym planie tylko zwiekszyc obciazenie ? A -Przysiady ze sztanga 3x10 -Wyciskanie [...]
Mnie to by było obojetne ale chyba bym wział czysta stal bo tańsze sa i mniej miejsca zajmuje.Co do tych hantli to mało praktycze są bo do wyciskania na klate to troche malutkie są i i tak trzeba by dołożyc do nich jakies obciażenie o wiekszej średnicy. Takie tam gadanie że farba troszke śmierdzi jak sie spocicie to też śmierdzi ja tam mam płyty [...]
[...] wykonywania wycisku 2x15kg będzie bardzo szybkie. Dlatego lepiej zacząć od zwykłych pompek i stopniowo dochodzić do dipów kaltkowych, a dopiero potem wykorzystać to obciążenie na pasie. e: I tak to wyciskanie nie ma sensu, byk 84kg poradzi sobie z wyciskiem hantli 2x15kg. Wykorzystać wstępne zmęczenie w jaki sposób? Na pewno mogłoby [...]
[...] podchwyt , nadchwyt oraz sztangielką ) 3)Tak jak pisałem wcześniej mam problemy z plecami ( chyba czas najwyższy udać się do lekarza ) Zobaczymy jak będę reagował na takie obciążenie MC ,Przysiady x 2 to jednak sporo dla kręgosłupa .Tym bardziej że dieta będzie redukcyjna . 4)Czy taki zakres powtórzeń będzie dobry również przy redukcji ? 5) [...]
Dzien 1: Klata 3 serie pompki normalne (20 powtorzen) 3 serie pompki skosne w dol (20 powtorzen) 3 serie pompki dlonie zblizone do siebie (15 powtorzen) Triceps: 3 serie prostowanie przedramienia w opadzie (15 powtorzen) 3 serie jedna hantelka duze obciazenie za glowe (15 powtorzen) 3 serie jedna hantelka jedna reka za glowe (15 powtorzen) [...]
[...] i rób superserie. Łączenie grup antagonistycznych to bardzo dobra metoda. Przykładowo wyciskanie leżąc + podciąganie na drążku , wyciskanie hantli na lekkim skosie + wiosłowanie ciężka sztangielka , rozpiętki na poziomej + Face pull . To może być dzień 1 . Do drążka się przyłóż i dokładaj obciążenie, w wiośle min 50 kg hantla i mocno w górę.
Witam mam plan na mase do oceny coś o mnie Wiek 15 lat wzrost 172 cm waga 62 kg ćwicze w domowych warunkach ławeczka skośna ławeczka do brzuszków sztanga prosta sztanga łamana dwie hantle obciażenie ćwicze od 5 miesięcy Poniedziałek Biceps-modlitewnik 4 serie po 10 powturzeń Biceps hantle (siedząc) 3 serie po 10 powturzeń Biceps [...]
[...] powtórzeń, a skosy po 10-12 Poniedzialek: plecy + bic Martwy ciag 4 x 12/10/8/6-8 daj po 8 powtórzeń Podciaganie nachwytem szerokim 4 x max po 6 powtórzeń i dodawaj obciążenie jak dasz radę Wioslowanie sztanga 4 x 12/10/8/6-8 V-Bar pulldown 4 x 12/10/8/6-8 3 serie po 10 o ile ci potrzeba Uginanie przedramion z sztanga 4 x 12/10/8/6-8 [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12-8 powtorzen Uginanie mlotkowe hantli 4 serie 12-10 PLECY Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtorzen. Robisz wiecej –dowies obciążenie. Nie rob „maxa”, gdyz jest to jedno z lepszych ćwiczeń i szkoda go Kaleczyc maxami. Przyciąganie konca sztangi 4 serie 10-8 powtorzen [...]
[...] i te betonowe się zmieści, jeśli się nie rozpadnie,bo niestety niczym konkretnym nie obtoczyłem ale może wytrzyma z 2 miechy. Czy zmieściło by się na jednej hantli takie coś(obciążenie od was)?: 4x 1,25 4x 2,5 2x 5 2x 10 Włącznie 45kg obciążenia na jedną hantlę, bo tyle by mnie interesowało. I te szyny może: [...]
[...] bo mają problem ze stabilnością w porównaniu do sztywnych, ja na twoim miejscu brałbym ta: >> http://www.marbo-sport.pl/product-pol-17667-Lawka-regulowana-MH-L115-Marbo-Sport.html Zamiast wyrzucać pieniądze na fi25 sprzedałbym aktualne obciążenie i kupił porządny zestaw hantli fi28-30 który w zestawie z ławką na początek spokojnie wystarczy
Pon. Klatka Wyciskanie 4s Dipsy 4s Wyciskanie hantli 4s brama high-down nie wiem o co chodzi wytłumaczcie jak możecie 1ćw-nie zaczynal bym na takiej ilosci powt.-a z kolei zakonczyl na nizszej,np 12/10/8/6 2ćw-jest to jedne z najciezszych cwiczen na klatke-ktore buduje kazda jej czesc.Wiec nie powinienes podchodzic tak ostroznie z ciezarem. [...]